■インターバルトレーニング■

ルームランナー(トレッドミル)での効果的なダイエット法


ルームランナー(トレッドミル)は、小まめに「速度」と「傾斜角度」に変化をつけ、強弱を繰り返す「インターバル・トレーニング」を行うことで、脂肪燃焼に大きな効果をもたらします

 

ルームランナー(トレッドミル)は、速度と傾斜を設定すれば、誤魔化すことなく、マシンが皆さんを自動的に誘導してくれるため、ダイエットも計画通りに進めることが出来るとても便利なツールです。

 

しかも、たいていの場合30分もトレーニングすれば十分なトレーニング効果を得ることが出来、汗びっしょり。 これほど、短時間で効果の得れる脂肪燃焼ツールは他にはないのではないでしょうか。

 

また、最近のたいていのルームランナー(トレッドミル)は、衝撃吸収機能がついており膝や足首にもとても優しく天候や昼夜問わず室内の快適な環境の中で利用できるのも大きな利点です。


傾斜設定


傾斜の角度を自在に変更出来るのは、ルームランナー・トレッドミルの大きな利点の一つです。

 

傾斜のレベルを”1”(1%)増やすと、速度を約0.3km/h増加させたのと同程度の負荷がかかると言われています。そのため安全面、効率面を考えた場合、スピードを増やす場合はその分傾斜を低くし、一方、傾斜を高くする場合はその分速度を落とすのが望ましいと言えます。

 

傾斜のセットと、速度のバランスとしては、以下のような設定を目安して考えて頂ければと思います。 

 

・傾斜 : レベル0 (0%)~レベル5(5%)

 自身のトップスピード、またはそれに近いスピード

 

・傾斜 : レベル6 (6%)~レベル8 (8%)

    中程度のスピード(少し苦しく感じるスピード)

 

・傾斜 : レベル9 (9%)~レベル11 (11%)

    ジョグ(小走り)程度のスピード

 

・傾斜:レベル12(12%)以上

 ウォーキング(歩く)程度のスピード

 

トップスピード、中程度のスピード、ジョグ、ウォーキングなどは、個人差がありますので、ご自身の現時点での能力に応じて判断頂ければと思います。

 

また、傾斜が高ければ高い程、負荷がかかって良いという考え方は正しくありません。屋外には、平地もあれば、登りや下り坂もあります。下りでは上りとは異なる筋肉を使います。そのため、トレーニングする際は、高い傾斜や、傾斜レベル0(0%)を織り交ぜて行うようにしましょう。 



スピード設定


脂肪燃焼効果の高い「インターバル・トレーニング」では、設定するスピードを、「速いスピード」と「ゆっくりのスピード」を交互に行うことで、トレーニング効果を高めます。

 

「速いスピード」の際には、自身の力を出し切ったトップスピードで走り続けてしますと、継続して取り組んでいると、膝や足首、ふくらはぎ傷める原因につながりやすくなり、長続きすることが出来なくなってしまいます。

 

そのため、ここで紹介する、安全でかつ脂肪燃焼に効果的なトレーニング方法に取り組んで頂き、継続して楽しくトレーニングして頂ければと思います。

 

速度の設定は、個人の走力によって異なってきますので、まずは、ご自身の1分間安全かつフォームを乱さず、走り続けることが出来る最大の速度を見つけましょう。その速度をここでは「1分間MAX速度」と呼びます。(ルームランナーの後方に下がっていったり、後ろに落ちそうになるのは危険な走りです。) 

 

また、速く走った後、息を整える際のジョグのスピードはどのくらいの速度でしょうか。この速度をここでは「リカバリー速度」と呼びます。

 

インターバルトレーニングでは、「速い」⇒「ゆっくり」⇒「速い」⇒「ゆっくり」⇒「速い」と、速度の強弱をつけけますが、その際の速度は、「1分間MAX速度」と「リカバリー速度」を基準に以下の通り設定します。

 

【速い時の速度】

⇒「1分間MAX速度」から1.5km/h遅くした速度。

(例)「1分間MAX速度」が14/km/hの場合は、12.5km/hに設定。

 

【ゆっくり時の速度】

⇒「リカバリー速度」から2.5km/h速くした速度。

(例)「リカバリー速度」が6/km/hの場合は、8.5km/hに設定。

 

このような速度設定することで、カラダに優しく、かつ脂肪燃焼効果の高いトレーニングが出来ます。



脂肪燃焼プログラム(時間別)


ここで紹介する「インターバル・トレーニング」プログラムは、例え運動する時間が短時間であっても、運動後、体が回復してく過程で脂肪は燃焼しつづけるため、脂肪燃焼効果は絶大です。

 

是非、トライ頂き、目標とするボディに到達して頂ければと思います!

 

※プログラム前にはウォーム・アップ、終了後にはクール・ダウンを必ず十分に行って下さい。

※プログラム内容を目安にして頂き、実際のスピード、傾斜、時間は、ご自身の許容量に応じて、ご調整下さい。

 




5分間クイック・プログラム【中級レベル】


時間があまりとれない日でも、言い訳無用!たった5分間でも効果のあるトレーニングが可能です。 

 

※スピード、傾斜は、FitEliteルームランナーFE32Eのコンソール上で、容易に切り替え可能なプログラム内容になっています。


0~1分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5 (%)

 

1~2分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

2~3分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

 3~4分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

4~5分  :  速度  12km/h,   傾斜  レベル5(%)

 



10分間プログラム【中級レベル】


10分間のうち、傾斜が緩めの時は早いスピードで、傾斜が急な時はゆっくりのスピードの繰り返しとなっています。 たかが10分、されど10分、頑張りましょう!

 

※スピード、傾斜は、FitEliteルームランナーFE32Eのコンソール上で、容易に切り替え可能なプログラム内容になっています。


0~1分  :  速度 6km/h,   傾斜  レベル9 (%)

 

1~2分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

2~3分  :  速度 6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

3~4分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

4~5分  :  速度  6km/h,   傾斜  レベル7(%)

 

5~6分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2 (%)

 

6~7分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル7(%)

 

7~8分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2(%)

 

8~9分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

9~10分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2(%)



20分間プログラム(1)【中級レベル】


1分間のインターバル(ウォーキング)を間に挟む、5回のトレーニング構成です。スピードは徐々に早くなっていきますが、傾斜は低く時間は短くなっていきます。


~5分(5分間)  :  速度 8km/h,   傾斜  レベル5 (%)

~6分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル4(%)

  

~10分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル4(%)  

~11分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%)

 

~14分(3分間)  :  速度 9.5km/h,   傾斜  レベル3 (%) 

~15分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%)

 

~17分(2分間)  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル2(%)  

~18分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%)

 

~19分(1分間)  :  速度 10.5km/h,   傾斜  レベル1(%)  

~20分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル0(%)

 



20分間プログラム(2)【中級レベル】


4分間(ラン)+1分間(インターバル・ウォーキング)を4回繰り返す構成です。スピードは一定ですが、傾斜がきつくなっていきます。 楽に感じる方は、ランの部分を1~1.5km/h程度早くすると良いかと思います。


~4分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル1(%)   

~5分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%) 

  

~9分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル2(%)   

~10分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%) 

 

~14分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル3 (%)  

~15分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

 

~19分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル4(%)   

~20分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル4(%) 



36分間プログラム【中級レベル】


ウォーキング→ジョグ→ランの繰り返しを、計12回(4回x3)行います。徐々に傾斜は緩やかになりますが、スピードがアップします。 

最後の方の12km/hは結構きつい様に思えますが、1分間なので案外頑張れたりします。(ですが、無理は禁物ですので、きつく感じた場合は速度を落として下さい。) 

【注意】12km/hから5km/hに落とす際、マシンは徐々にスピードダウンしますので、走る速度も徐々に落として下さい。(急にウォーキングに切り替えないようにして下さい。)


~12分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

②1分間  :  速度 7.5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

③1分間  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル3(%) 

 

~24分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%) 

②1分間  :  速度 8km/h,   傾斜  レベル2(%) 

③1分間  :  速度 11km/h,   傾斜  レベル2(%) 

 

~36分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%) 

②1分間  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル1(%) 

 ③1分間  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル1(%)