■インターバルトレーニング■

ルームランナー(トレッドミル・ランニングマシン)での効果的なダイエット法


ルームランナー(トレッドミル)は、適切に「速度」と「傾斜角度」に変化をつけ、強弱を繰り返す「インターバル・トレーニング」を行うことで、脂肪燃焼、ダイエットに大きな効果をもたらします。

 

また、ルームランナー(トレッドミル)は、速度と傾斜を設定すれば、誤魔化すことなく、マシンが皆さんを自動的に誘導してくれるため、ダイエットも計画通りに進めることが出来るとても便利なツールです。

 

しかも、たいていの場合30分もトレーニングすれば十分なトレーニング効果を得ることが出来、汗びっしょり。 これほど、短時間で効果の得れる脂肪燃焼ツールは他にはないのではないでしょうか。

 

また、最近のたいていのルームランナー(トレッドミル)は、衝撃吸収機能がついており膝や足首にもとても優しく、怪我のリスクが低いのが大きな特徴です。また、天候や季節・昼夜問わず室内の快適な環境の中で都合の良い時にジョギングやランニングが出来、信号待ちや、自動車などにも注意する必要がたいため、走ることに集中できるのも大きな魅力です。

 

但し、オーバーワークは怪我につながる原因になります。ご自身の目的やレベルに応じて、適切な負荷、時間、頻度でトレーニングを行い、トレーニング前には十分にウォームアップ行い、トレーニング後には十分にクールダウンを行う必要があります。





傾斜設定


傾斜の角度を自在に変更出来るのは、ルームランナー・トレッドミルの大きな利点の一つです。

 

傾斜のレベルを”1”(1%)増やすと、速度を約0.3km/h増加させたのと同程度の負荷がかかると言われています。そのため安全面、効率面を考えた場合、スピードを増やす場合はその分傾斜を低くし、一方、傾斜を高くする場合はその分速度を落とすのが望ましいと言えます。

 

傾斜のセットと、速度のバランスとしては、以下のような設定を目安して考えて頂ければと思います。 

 

・傾斜 : レベル0 (0%)~レベル5(5%)

 自身のトップスピード、またはそれに近いスピード

 

・傾斜 : レベル6 (6%)~レベル8 (8%)

    中程度のスピード(少し苦しく感じるスピード)

 

・傾斜 : レベル9 (9%)~レベル11 (11%)

    ジョグ(小走り)程度のスピード

 

・傾斜:レベル12(12%)以上

 ウォーキング(歩く)程度のスピード

 

トップスピード、中程度のスピード、ジョグ、ウォーキングなどは、個人差がありますので、ご自身の現時点での能力に応じて判断頂ければと思います。

 

また、傾斜が高ければ高い程、負荷がかかって良いという考え方は正しくありません。屋外には、平地もあれば、登りや下り坂もあります。下りでは上りとは異なる筋肉を使います。そのため、トレーニングする際は、高い傾斜や、傾斜レベル0(0%)を織り交ぜて行うようにしましょう。 



スピード設定


脂肪燃焼効果の高い「インターバル・トレーニング」では、設定するスピードを、「高速」と「低速」を交互に行うことで、トレーニング効果を高めます。

 

「高速」の際には、自身の力を出し切ったトップスピードで走り続けてしますと、膝や足首、ふくらはぎ傷める原因につながりやすくなり、長続きすることが出来なくなってしまいます。

 

そのため、ここで紹介する、安全でかつ脂肪燃焼に効果的なトレーニング方法に取り組んで頂き、継続して楽しくトレーニングして頂ければと思います。

 

1分間MAX速度●

 「高速」時のスピード設定は、個人の走力によって異なってきますので、まずは、安全かつフォームを乱さず1分間走り続けることが出来る最大の速度を見つけましょう。また、その計測は、トレーニング終了時の「疲れている時」に行います。その速度をここでは「1分間MAX速度」と呼びます。(ルームランナーの後方に下がっていったり、後ろに落ちそうになるのは危険な走りの速度です。あくまでも、トレーニング終了時に安全に走れる速度を「1分間MAX速度」として下さい。) 

 

 

「1分間MAX速度」の目安●

「1分間MAX速度」をまだ計測出来ていない場合は、以下の目安として設定頂ければと思います。

【初級】全く走っていない方・走ることの出来ない方

     6.5km/h以上10km/h未満

【中級】日常たまに走る程度の方

     10km/h以上13km/h未満

【中上級】よく走る機会のある方

     13km/h以上16km/h未満

【上級】 アスリートの方

     16km/h以上

 

リカバリー速度●

 一方、速く走った後、息を整える際のジョグのスピードはどのくらいの速度でしょうか。この速度をここでは「リカバリー速度」と呼びます。

 

インターバルトレーニングでの速度設定●

インターバルトレーニングでは、「高速」⇒「低速」⇒「高速」⇒「低速」⇒「高速」と、速度の強弱をつけけますが、その際の速度は、「1分間MAX速度」と「リカバリー速度」を基準に以下の通り設定します。

 

「高速」時の速度設定

「1分間MAX速度」から1.5km/h遅くした速度を、インターバル・トレーニングの「高速」の速度に設定しましょう。

(例)「1分間MAX速度」が14/km/hの場合は、12.5km/hに設定。

 

 

 ●「低速」時の速度設定

「リカバリー速度」から2.5km/h速くした速度にしましょう。

(例)「リカバリー速度」が6/km/hの場合は、8.5km/hに設定。

 

この「低速」時を休憩と考えるのではなく、少し負荷の高い形でトレーニングに取り入れることで、脂肪燃焼の効率性が増し、持久力もつけることが出来ます。

 

このような速度設定することで、カラダに優しく、かつ脂肪燃焼効果の高いトレーニングが出来ます。



時間設定


インターバルトレーニング時の、「高速」時の時間は1分間を目安として設定しましょう。あまりにも短い時間ですと設定変更で慌ただしくなったり、変化が多くなりすぎて体に負担が多くなってしまいます。 また、何分も同じ速度で走ってしまうと、退屈になってしまいます。

 

 

「低速」時の時間は「高速」時と同じ時間に設定しましょう。(「高速」時の時間が1分であれば、「低速」時の時間も1分とします。)



トレーニングの頻度


ランニングというのは、脂肪燃焼・ダイエットに非常に効率的である一方で、身体にも大きな負荷がかかります。 また、体に休息を与えるのも、トレーニング効果を高めるには重要です。

 

そのため、ここで紹介しているインターバル・トレーニングでは、トレーニングした日の後は少なくとも1日は休息日とし、週3日トレーニングを行うことをお勧めします。

 

インターバル・トレーニングをしない日は、ストレッチやウォーキングなどの体への負荷の少ない運動や、上半身を中心とした筋トレなどを行うようにしましょう。

 



ウォームアップとクールダウン


トレーニング直前のウォームアップと、トレーニング直後は必須です。 ウォームアップでは、まずルームランナー(トレッドミル)で、数分間、歩くかもしくはゆっくりの速度で走り体を温めた後、下半身だけでなく全身を動かす体操をするのた望ましいと言えます。

 

また、トレーニング直後には、急に足を止めると足を痛める原因となってしますます。そのため、クールダウン時には、まずは数分間、ルームランナー上で、息を整えながら、ゆっくりのウォーキングすることをお勧めします。その後、息が整ってきた後に、主に下半身をほぐすストレッチなどを行うのが良いでしょう。



脂肪燃焼プログラム(時間別)


ここで紹介する「インターバル・トレーニング」プログラムは、例え運動する時間が短時間であっても、運動後、体が回復してく過程で脂肪は燃焼しつづけるため、脂肪燃焼効果は絶大です。

 

是非、トライ頂き、目標とするボディに到達して頂ければと思います!

 

※プログラム前にはウォーム・アップ、終了後にはクール・ダウンを必ず十分に行って下さい。

※プログラム内容を目安にして頂き、実際のスピード、傾斜、時間は、ご自身の許容量に応じて、ご調整下さい。

 




5分間クイック・プログラム【中級レベル】


時間があまりとれない日でも、言い訳無用!たった5分間でも効果のあるトレーニングが可能です。 

 

※スピード、傾斜は、FitEliteルームランナーFE32Eのコンソール上で、容易に切り替え可能なプログラム内容になっています。


0~1分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5 (%)

 

1~2分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

2~3分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

 3~4分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

4~5分  :  速度  12km/h,   傾斜  レベル5(%)

 



10分間プログラム【中級レベル】


10分間のうち、傾斜が緩めの時は早いスピードで、傾斜が急な時はゆっくりのスピードの繰り返しとなっています。 たかが10分、されど10分、頑張りましょう!

 

※スピード、傾斜は、FitEliteルームランナーFE32Eのコンソール上で、容易に切り替え可能なプログラム内容になっています。


0~1分  :  速度 6km/h,   傾斜  レベル9 (%)

 

1~2分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

2~3分  :  速度 6km/h,   傾斜  レベル9(%)

 

3~4分  :  速度  9km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

4~5分  :  速度  6km/h,   傾斜  レベル7(%)

 

5~6分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2 (%)

 

6~7分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル7(%)

 

7~8分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2(%)

 

8~9分  :  速度   6km/h,   傾斜  レベル5(%)

 

9~10分  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル2(%)



20分間プログラム(1)【中級レベル】


1分間のインターバル(ウォーキング)を間に挟む、5回のトレーニング構成です。スピードは徐々に早くなっていきますが、傾斜は低く時間は短くなっていきます。


~5分(5分間)  :  速度 8km/h,   傾斜  レベル5 (%)

~6分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル4(%)

  

~10分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル4(%)  

~11分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%)

 

~14分(3分間)  :  速度 9.5km/h,   傾斜  レベル3 (%) 

~15分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%)

 

~17分(2分間)  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル2(%)  

~18分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%)

 

~19分(1分間)  :  速度 10.5km/h,   傾斜  レベル1(%)  

~20分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル0(%)

 



20分間プログラム(2)【中級レベル】


4分間(ラン)+1分間(インターバル・ウォーキング)を4回繰り返す構成です。スピードは一定ですが、傾斜がきつくなっていきます。 楽に感じる方は、ランの部分を1~1.5km/h程度早くすると良いかと思います。


~4分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル1(%)   

~5分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%) 

  

~9分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル2(%)   

~10分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%) 

 

~14分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル3 (%)  

~15分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

 

~19分(4分間)  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル4(%)   

~20分(1分間)  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル4(%) 



20分間プログラム(3)【中級レベル】


前半の10分間のランでは、一定速度ですが徐々に傾斜を上げていきます。後半の10分間のランでは傾斜は落として行きながらも、スピードは徐々にアップしていきます。


~1分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル0(%)   

~2分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~3分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル1(%)   

~4分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~5分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル2(%)   

~6分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~7分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~10分(3分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~11分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~12分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~13分(1分間)ラン  :  速度 11km/h,   傾斜  レベル2(%)   

~14分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~15分(1分間)ラン  :  速度 11.5km/h,   傾斜  レベル1(%)   

~16分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~17分(1分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル0(%)   

~20分(3分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 



20分間プログラム(4)【中級レベル】


前半の10分間のランでは、傾斜・ランの時間は落として行きながらも、スピードは徐々にアップしていきます。後半の10分間のランは、傾斜・スピードとも一定で、かつランの時間が伸びていきます。


~1分(1分間)ラン  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル5(%)   

~2分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~3分(1分間)ラン  :  速度 11km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~4分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~4.5分(0.5秒間)ラン  :  速度 11.5km/h,   傾斜  レベル1(%)   

~6分(1.5分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~6.5分(0.5分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル0(%)   

~10分(3.5分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~10.5分(0.5分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~12分(1.5分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~12.5分(0.5分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~14分(1.5分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~15分(1分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル3%)   

~16分(1分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 

~17分(1分間)ラン  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル3(%)   

~20分(3分間)ジョグ :  速度 6km/h,   傾斜  レベル0(%) 

 



36分間プログラム【中級レベル】


ウォーキング→ジョグ→ランの繰り返しを、計12回(4回x3)行います。徐々に傾斜は緩やかになりますが、スピードがアップします。 

最後の方の12km/hは結構きつい様に思えますが、1分間なので案外頑張れたりします。(ですが、無理は禁物ですので、きつく感じた場合は速度を落として下さい。) 

【注意】12km/hから5km/hに落とす際、マシンは徐々にスピードダウンしますので、走る速度も徐々に落として下さい。(急にウォーキングに切り替えないようにして下さい。)


~12分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

②1分間  :  速度 7.5km/h,   傾斜  レベル3(%) 

③1分間  :  速度 10km/h,   傾斜  レベル3(%) 

 

~24分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル2(%) 

②1分間  :  速度 8km/h,   傾斜  レベル2(%) 

③1分間  :  速度 11km/h,   傾斜  レベル2(%) 

 

~36分(12分間)以下の①~③を4回繰り返し。

①1分間  :  速度 5km/h,   傾斜  レベル1(%) 

②1分間  :  速度 9km/h,   傾斜  レベル1(%) 

 ③1分間  :  速度 12km/h,   傾斜  レベル1(%)